Boosting your immune system: what you need to know

增强你的免疫系统：你需要知道什么

2020年3月20日

营养素不能治愈病毒，但它们是保护您的发动机的润滑油。

我们都知道这个故事：在浏览社交媒体时，您会看到有关维生素和矿物质的新研究的故事，声称它们可以治愈癌症。近几个月来，这种观点略有变化，健康影响者告诉他们的追随者，维生素可以保护他们免受新冠肺炎 (COVID-19) 的感染[1] 。

但这些营养素——或含有它们的补充剂——并不能治愈疾病。相反，即使在没有病毒的环境中，我们的身体也需要营养才能正常运作。每天，我们的免疫系统都在对抗环境中的有害细菌和病菌：我们呼吸的空气中、我们吃的食物中以及我们接触的表面上。通过确保我们体内有足够的营养，我们可以确保我们的免疫系统足够强大，以保护我们免受其他病毒和疾病的侵害，并保持我们的身体强壮。

大多数营养素可以在鱼、肉、蔬菜和水果的均衡饮食中自然找到，但有些人可能会发现很难从食物中吸收这些营养素，或者当这些食物来源变得稀缺时，可能需要一些额外的帮助。除了年龄等因素外，生活方式选择、习惯甚至天气等简单因素也会影响我们吸收或错过的营养量。

当谈到我们的免疫系统时，我们的年龄会影响它的运作情况。儿童仍处于生长发育阶段，由于贪玩且免疫系统较弱，可能非常容易受到病毒和细菌的侵害。对食物挑剔的儿童也可能缺乏某些营养素，这可能会损害他们的身体功能。 [2]另一方面，衰老会逐渐减慢免疫系统的速度。白细胞（对抗病毒和细菌所必需）会减少，有的甚至会产生功能受损的白细胞，从而容易受到疾病和病毒的侵害[3] 。

但在我们开始担心如何改善我们的免疫系统之前，我们应该首先探索免疫系统正常运作所需的几种营养素。这些营养素中的每一种都有其各自的作用，只有当我们摄入足够量的每种营养素时，我们的免疫系统才能正常运转。

维生素C

维生素 C可以说是最受欢迎的维生素之一，经常被宣传为治疗流感和普通感冒的药物，这要归功于两届诺贝尔奖获得者莱纳斯·鲍林 (Linus Pauling) 在他于 1970 年出版的一本书中所声称的内容（恰当的标题为《维生素》） C 和普通感冒”）。 [4]不幸的是，对于鲍林来说，这一说法已被证明是错误的。 [5]

然而，维生素 C 确实可以减轻感冒的严重程度，并缩短康复所需的时间，儿童 1-2 克就足以缩短 18% 的持续时间[6] ，而 6-8 克则有效。成人[7] 。

作为一种抗氧化剂（意味着它可以预防或减缓自由基对细胞造成的损害），维生素 C 高度集中在免疫细胞中，但在感染过程中会迅速耗尽[8] ，从而削弱免疫系统。由于我们的身体无法自行产生维生素 C， [9]在感冒或流感期间补充维生素 C 是一个好主意，即使它不能治愈。

维生素D

在新加坡，研究发现 80% 的新加坡人维生素 D 不足。尽管生活在一个阳光充足的国家，新加坡人大部分时间都在室内度过，无论是工作还是学习，并且在极少数情况下离开家后，他们经常会涂上防晒霜来抵御强烈的阳光。 [10]虽然维生素也可以从食物中吸收，但维生素 D 是最难通过饮食吸收的营养素之一。 [11]

虽然维生素 D通常被认为有助于骨骼健康并对钙有良好的作用，但它在免疫系统中也发挥着重要作用。维生素 D 可以调节先天性和适应性免疫反应，缺乏维生素 D 会导致感染易感性增加。 [12]

维生素B6

虽然它不是一种众所周知的维生素，但对于我们的免疫系统来说，它是最重要的维生素之一，因为维生素 B6 会影响白细胞的生成。由于它是水溶性的且具有高反应性，因此它是许多生化过程的合适辅助因子[13] 。事实上，它是我们体内近 200 种生化反应的一部分，因此对于我们的免疫系统如何发挥作用至关重要[14] 。

维生素 B6缺乏症常见于患有肝脏、肾脏、消化或自身免疫性疾病的人，以及吸烟者、肥胖者、酗酒者和孕妇[15] 。