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2020年11月7日

增强注意力和集中力是为了每天实现最佳生产力

工作中具有挑战性的任务、为重要考试而学习、花时间在个人项目上——有些事情我们希望不用费那么大劲就能完成。但现在，有太多事情在争夺我们的注意力，你会惊讶地发现这一天已经结束了，你却做得如此之少！

我们认为生产力是实现充实生活的关键。但如果没有两项基本的认知技能：专注力和集中力，生产力就不可能实现。如果缺乏这些，我们周围太多的干扰就会夺走我们有限的时间和精力。更糟糕的是，可能有一些严重的原因导致我们感觉自己的思想处于阴霾之中，或者换句话说，我们称之为“脑雾”。值得庆幸的是，有一些受科学和传统支持的方法可以提高人们的注意力。 [1]

专注、专注和缺乏

保持专注可以让我们根据大脑中优先考虑的目标来安排我们的想法、动机和情绪。专注让我们在特定时刻专注于我们正在做或正在学习的任何事情，让大脑能够深入了解特定主题或活动的细节和深度。有时，它与注意力跨度混淆，注意力跨度实际上是一个人可以专注于某件事的时间长度。 [2] [3]

注意力和集中力是学习和记忆更大范围内的认知技能。由于它们之间的联系错综复杂，因此这两件事的困难实际上可以通过多种方式体现出来： [4]

短期记忆困难
无精打采，难以静坐
思路不够清晰
无法做出决定
难以（或情绪上不知所措）执行复杂的任务
经常丢失不同的东西，或者无法记住它们的位置
身体和精神都缺乏活力
容易犯错误

更深层次问题的迹象

保持注意力的技能从小就开始培养，从而有助于一个人一生的成功。童年和青少年时期的发展因素可以提高或损害集中注意力所需的技能。其中一个重要因素涉及脑细胞（神经元）的生长，以及化学信使（神经递质）的存在，神经递质允许细胞之间进行交流。铁被认为是这一时期大脑的重要矿物质，无论是对于大脑的生长还是调节神经递质功能。儿童缺铁表现为注意力不集中和学习困难，如果不加以解决，将在以后的岁月中妨碍个人。 [5]

除了大脑发育之外，还有几种情况可能会导致您专注于手头工作的能力发生重大变化： [6]

压力——虽然身体对此的立即反应是释放肾上腺素，这可以暂时增强人的能量和注意力，但最终这是一个弄巧成拙的循环。当肾上腺素试图缓解压力时，肾上腺素的作用会激增，随之而来的是注意力的丧失，这本身就会产生更多的压力。 [7]慢性压力本身会导致许多其他病症，例如炎症、焦虑或抑郁症状，这些症状会在身体上增加完成任务的障碍。

疲劳——大脑的活动自然受到限制，但如果要做的事情太多，就会使其超负荷，然后更快地达到疲劳状态。此时强迫大脑工作只会越来越没有效率，应该通过休息来补救。 [8]成年人的选择性注意力持续时间大约为 10 - 20 分钟。 [9]

多任务处理——曾经被吹捧为我们忙碌生活的必备能力，但现在却受到健康专业人士的广泛争议。研究指出，大脑不会同时处理信息，它只是快速地从一项任务切换到另一项任务。但如果一个人没有完成多个目标，就会面临疲劳的风险，并会增加一层压力。 [10]事实上，多任务处理最终会对用户产生不利影响，因为通过训练大脑频繁切换任务，它实际上会缩短一个人现有的注意力持续时间！

身体和情感因素——无法集中注意力可能是由于身体或情感上的不适所致。某些营养缺乏、心理健康问题、失眠或甲状腺疾病等潜在疾病会带来干扰认知功能的并发症。 [11]像持续的“脑雾”这样的症状，尽管经常睡觉和吃饭却不会消失，这可能预示着一些严重的健康问题。如果怀疑未确诊的病症正在干扰正常的活动量，请去看医生以进行正确的诊断。

逼近极限？

鉴于许多导致你注意力不集中的因素实际上首先来自于过度使用它们， [12]医生和研究人员正在强调适当的护理并充分利用您身体的自然限制。通常，无法集中注意力是大脑发出的信号，表明它需要暂时休息，以便细胞将其化学过程再次重置到最佳水平。 [13]

营养科学指出了几个关键分子，以确保神经元及其通路足够健全，能够根据需要发挥作用。

B 族维生素– 大多数肉类中都含有这组维生素，对于大脑和神经系统的生长和营养是必需的。采用植物性饮食的人可能会因 B 族维生素摄入不足而在认知任务上遇到困难，因此可能会建议补充Now Foods、B-100、100 粒素食胶囊等产品。 [14]
铁——正如它在童年时期的重要性一样，成年后每天摄入足够的铁——无论是通过饮食还是通过Now Foods、铁、Double Strength 等补充剂——可以让认知任务更加清晰，因为缺乏铁会带来混乱感以及对脑力任务的明显疲劳。 [15]如果您无法忍受午餐时吃肝脏作为铁的饮食来源，请尝试在下午吃开心果，以暂时消除下午的疲劳。
镁——作为一种调节神经递质的矿物质，镁在向大脑传递信息方面发挥着重要作用，对学习和记忆至关重要。它还可以保护脑细胞免遭过度刺激和容易受损。获取更多镁就像每天一杯Now Foods、肌醇镁放松、柠檬水一样简单，它可以在保持放松状态的同时促进精神警觉性。

此外，还要注意饮食。碳水化合物然后分解成葡萄糖，是大脑的主要燃料；当它在进行一些脑力劳动后储存的葡萄糖耗尽时，它的表现也会下降。一顿丰盛的早餐——最好是富含矿物质的早餐，如Now Foods、有机燕麦片——可以让你在清晨保持跑步，此时身体的能量水平也达到顶峰，这样你就可以更早地完成任务。

但要在这方面做得更好，需要的不仅仅是营养。它还意味着有意识地找出如何在我们身体的范围内表现得更好的方法。

不仅仅是干扰

虽然它只能在一段时间内集中注意力于一项任务，但我们可以通过以下一些技巧来充分利用我们的注意力和集中力： [16]

分清轻重缓急并切合实际——尝试同时处理多项任务不仅是徒劳的，而且想要完成太多任务还会增加压力，对大脑造成严重破坏。确定一天中活动的优先顺序有助于缓解压力。利用早上最精力充沛的时间来完成最重要的部分，同时知道，如果您在当天晚些时候感到精神疲劳，您可以减少一些任务。

额外提示：您可以在其中核对已完成的任务的实际待办事项清单是令人满意的，并且可以让您意识到一天中为每项活动分配多少精力。

尊重休息——任务之间 15 分钟的休息时间和 7-8 小时的优质睡眠对于您的注意力和注意力来说比其他任何事情都更重要。睡眠不足会减慢或妨碍学习、记忆、判断和决策，其程度几乎与醉酒相同。 [17] [18]大脑细胞之间无法很好地沟通而导致迟缓，而休息有助于重置神经递质。白天小睡和冥想可以有效舒缓情绪。如果您的睡眠模式不佳，请服用NOW Foods 褪黑激素 5 毫克，60 粒胶囊等补充剂来补充褪黑激素。褪黑激素是一种天然激素，负责监督我们的睡眠周期，因此您第二天早上会感到精力充沛。

兴奋剂可以给你能量，但不要过量——许多人将咖啡、茶和能量饮料等兴奋剂与保持警觉和忙碌联系起来。超过推荐的 400 毫克咖啡因（4 杯现煮咖啡或 2 杯能量饮料）会导致紧张、颤抖和烦躁，使您对不必要的刺激更加敏感，从而进一步分散您的注意力。 [19]将咖啡因的摄入量减少到最低限度，这样你过度劳累的大脑就能真正得到它更需要的东西：休息。但如果您需要在重要会议或演示中使用咖啡因，请从副作用最小的来源获取，例如Now Foods、Sports、Effer-Energy、Tropical Punch 。

如果说有什么不同的话，那就是科学告诉我们，如果我们知道如何使用大脑，它就会变得高效。克服我们的局限性，呼应了关于我们当前生活方式的更广泛的哲学：最终给我们带来满足感的不是“完成”的事情的数量，而是我们活动的质量。专注和集中只是实现目标的工具，希望这不是通过你做了多少工作来衡量的，而是通过你是否满足了工作背后的目标来衡量的。