没有人真正知道我们为什么睡觉。从健康的角度来看，只有你的大脑似乎能感受到睡眠和休息之间的真正区别——你的肌肉在坐着时和睡觉时一样能恢复活力。
虽然我们不知道我们到底为什么睡觉，但我们确实知道充足睡眠的好处，以及不良睡眠时间表的后果。利用这些信息以及有关睡眠阶段的现有研究，我们制定了一份指南来帮助您了解如何在晚上睡得更好。有了这些改善睡眠的小窍门，您很快就会睡个好觉。
睡眠的好处
您的大脑和身体需要充足睡眠的原因。除了给您带来充分休息的感觉外，睡眠还对您的身体和心灵有许多不同的好处：
- 为您的大脑排毒：睡眠使您的大脑能够有效地处理脑细胞全天产生的废物，方法是将神经元缩小到一半大小，使废物移动的通道更宽，并让废物排出到肝脏的速度是原来的两倍。
- 记忆巩固：当你睡觉时，大脑会反复重播当天记住的事件；如果这些阶段被打断，记忆就不会完全形成，甚至根本就不会形成。这是帮助您学习新技能的一部分。一项研究发现，进行一小时训练后睡眠的小鼠比进行三小时训练但随后睡眠不足的小鼠“学到更多”。这个过程是神经元之间形成连接的结果，这种情况在睡眠期间更常见。
- 改善运动表现：斯坦福大学的一项研究发现，连续 7-8 周每晚睡眠 10 小时的大学橄榄球运动员的平均冲刺时间和整体耐力有显着改善；他们白天的疲劳程度也有所减轻。
- 改善体重减轻：睡眠和新陈代谢是由大脑的相同部分控制的，对节食者的睡眠研究发现，休息良好的测试对象比睡眠不足的人减轻了更多的脂肪重量，而睡眠不足的人则减轻了更多的体重在肌肉质量中。参与者还报告说，当睡眠较少时，他们的饥饿感会更高。
- 更好的心情：对你来说，睡一会儿比早上 7 点第一个到办公室更好吗？研究表明，每晚多睡一小时对你日常幸福感的影响比年收入增加 60,000 美元还要大。
- 疼痛更容易控制：研究表明，睡眠可以像药物一样减轻人们的慢性疼痛。
睡眠不足的后果
虽然睡眠可以显着改善您的生活，但睡眠不足可能会产生一些不良后果，不幸的是，40% 的美国人每晚睡眠时间为 7 小时或更少。除了失眠带来的明显疲劳和昏昏沉沉的感觉之外，睡眠不足还会给您带来一些负面影响。
- 车祸风险增加：根据美国国家公路交通安全管理局的数据，疲劳在单车越野事故的原因中一直名列前茅，通常高于酒精。
- 成绩较低：对儿童和大学生的研究表明，睡眠不足的学生比经常不间断地睡整晚的学生成绩较低。
- 注意力持续时间较短：特别是对于幼儿，当每晚睡眠少于八小时时，人们可能会变得过度活跃，表现出几乎类似多动症的症状和注意力持续时间较短。
- 肥胖：每晚睡眠 5 小时的人比每晚睡眠 7-9 小时的人肥胖的可能性高 73%，对于儿童来说，他们的睡眠时间是决定其童年风险的首要因素肥胖。这些相关性可能与瘦素水平低有关，瘦素是一种减少饥饿的激素。
- 感冒和流感的风险：当您睡眠不足并感到疲惫时，这种疲惫的感觉可能表明免疫系统较弱，并且更容易感染疾病。你抵抗疾病的能力也较差，研究表明，持续睡眠不足甚至可能会降低疫苗的有效性。
- 患糖尿病的风险增加：根据哈佛大学的一项研究，健康人将每天的睡眠时间从八小时减少到四个小时，产生葡萄糖的速度比获得良好睡眠时的速度要慢，这是糖尿病的主要危险因素。
- 情绪障碍：“在床的错误一侧醒来”通常被认为是脾气暴躁的原因，但长期持续睡眠不足可能会导致或恶化情绪障碍，例如抑郁和焦虑。
睡眠的各个阶段
现在您已经了解了良好睡眠的重要性背后的原因，现在是时候深入探讨如何做到这一点了。睡眠阶段可分为两个阶段，每个阶段都有自己的阶段：非快速眼动阶段和快速眼动阶段。
非快速眼动 (NREM)
第一阶段：你的大脑活动从清醒阶段开始减弱，但你仍然可以毫无困难地被唤醒。此阶段最常出现坠落感（正式名称为催眠肌阵挛），该阶段通常持续 5-10 分钟。
第二阶段：肌肉紧张期与肌肉放松期混合，您的体温下降，心率减慢，为深度睡眠做准备。
第 3 和第 4 阶段：您进入深度睡眠，您的身体开始各种重建过程：组织再生、骨骼和肌肉的构建以及免疫系统的增强。随着年龄的增长，你的深度睡眠阶段会越来越短。第 3 阶段和第 4 阶段表现出类似的效果，其中第 4 阶段更为强烈。
快速眼动 (REM)
REM 睡眠发生在 NREM 睡眠的第四阶段之后，第一阶段发生在您第一次入睡后约 90 分钟。 REM的第一阶段持续大约十分钟，每个阶段都会延长，直到最后阶段，可能长达一个小时。在快速眼动睡眠期间，您的大脑活动会增强，您会经历强烈的梦境以及肌肉麻痹的时期。随着年龄的增长，快速眼动睡眠的时间会减少；成人大约 20% 的睡眠时间处于快速眼动睡眠状态，而婴儿大约 50% 的睡眠时间处于快速眼动睡眠状态。
请注意，睡眠阶段并不是线性进展的。睡眠从第 1 阶段开始，经过第 2、3 和 4 阶段； 4 点之后，您的身体会回到第 3 阶段和第 2 阶段，然后进入快速眼动睡眠。快速眼动睡眠后，您的身体通常会返回第二阶段睡眠，整个晚上总共大约有四到五个周期。
多少睡眠才足够？
度过每个睡眠阶段对于获得高质量睡眠至关重要，但您到底需要经历多少次睡眠周期呢？许多人认为，他们睡得很少就过得很好。然而，研究表明，只有一小部分人每晚睡眠时间少于八小时才能保持良好的身体机能。睡眠专家 David Dinges 博士估计，从长远来看，也许千分之一的人每晚睡眠 6 小时或更少就能有效地发挥作用。
现实情况是，每个人的最佳睡眠量都不同。睡眠专家建议我们每晚睡 7 至 9 小时，但实际睡眠时间因人而异。成长中的儿童比成人需要更多的睡眠，而有些人可能因遗传而倾向于需要较少的睡眠。
您的睡眠需求因两个因素而异：您的基本睡眠需求和您的睡眠债。您的基础睡眠需求是您正常运作所需的基本睡眠量，而您的睡眠债是由于夜间睡眠不好、生病、熬夜或其他因素而损失的累积睡眠量。
为了确定你的睡眠需求，一位医生建议这样的过程：如果你需要闹钟叫醒，那么第二天晚上就提前 15 分钟睡觉。如果您仍然需要闹钟，请将就寝时间再推迟 15 分钟，依此类推，直到您不再需要闹钟来叫醒。这应该能让您大致了解自己每晚需要多少睡眠。
如果您每晚睡眠 7.5 小时或更多，但醒来时仍感觉昏昏沉沉，那么就该去看睡眠专家了。您可能存在影响睡眠质量的问题，例如睡眠呼吸暂停，并且需要睡眠帮助。
在计算您需要多少睡眠时，了解您的睡眠债以及您的基本睡眠需求非常重要。许多人认为，如果他们少了一个小时的睡眠，他们只需要在第二天晚上多睡一个小时即可；然而，您还必须弥补您醒着的额外时间以及这段时间增加的活动。以您的基本睡眠需求为基础，您可以确定您的睡眠负债，并根据您的疲劳程度或您认为需要的额外睡眠时间进行调整。
在短期内，您可以通过每晚多睡一两个小时和/或在周末睡懒觉来解决睡眠债，直到您全额偿还债务。当您工作到深夜或周末与朋友外出时熬夜时，此策略非常适合一周。
然而，如果您在较长一段时间内增加了睡眠债——例如，如果您刚刚生了孩子并且每晚无法获得完整的八小时——那么您就无法轻易弥补只是几个晚上。在这种情况下，可能需要几周的时间才能真正弥补您的睡眠债。最好的办法是计划一个假期或居家度假，日程安排轻松，没有义务，然后关掉闹钟，上床睡觉，在感觉自然的时候醒来。这将“重置”您的睡眠系统，这样虽然您一开始可能每晚睡 12 小时，但最终您会恢复到基本睡眠需求的时间。
如果您正经历睡眠债，您可能会想小睡一下作为快速解决办法；然而，这并不是理想的解决方案。小睡会干扰您晚上入睡的能力，并可能进一步扰乱您的睡眠时间表；如果你一定要小睡，那么在下午的睡意高峰期将小睡时间控制在一个小时左右，但时间要短，否则当晚你可能无法入睡。
这条规则的例外是新父母，他们长期睡眠不足，同时也得不到高质量的休息（研究表明，父母在宝宝出生的第一年会损失大约 350 小时的睡眠）。在这种情况下，你的任何睡眠都会变得更加有效；您将能够更快、更安稳地入睡，无论睡眠时间长短，从 20 分钟到几个小时，都可以改善您的机能。事实上，您的睡眠时间表可能会更改为更适合您当前生活方式的睡眠时间表，例如分段睡眠或多相睡眠，如下所述。
正如适合每个人的睡眠时间不同一样，睡眠的方式也不止一种。每种不同的睡眠时间表都有其自身的优点和缺点。诀窍是找到一种能够为您提供最佳生产力和益处的方法，以便您学习如何在晚上睡得更好。
改善睡眠
无论您遵循什么睡眠时间表，您都可以通过练习某些技巧和技巧来提高睡眠质量，就像任何其他才能或技能一样。由于睡眠不佳通常是由短暂的睡眠干扰引起的，因此您的总体目标应该是消除任何可能中断睡眠周期的因素。尝试以下改善睡眠的技巧，看看哪些可以改善您的睡眠质量。
- 制定一个放松的习惯：无论是听音乐、读书、洗个热水澡还是写作，在睡前大约一个小时开始放松，让你的思维放慢下来，为睡眠做好准备。
- 睡前 2-3 小时喝最后一杯酒：虽然酒精是一种镇静剂，最初会让您昏昏欲睡，但随着血液中酒精含量的下降，它可能会导致您醒来。为了避免这种情况，请在上床前几个小时喝完最后一杯饮料。睡前 1-2 小时继续限制液体摄入量，这样您就不会在夜间醒来。
- 睡前和睡前避免使用电子产品：不要在床上看电视、玩手机或使用笔记本电脑；甚至不鼓励在床上读书。屏幕发出的蓝光会发出短波长的光，可以阻止褪黑激素的产生，让您感觉更加警觉——这对于早上来说非常有用，但当您试图入睡时就不那么理想了。此外，你在床上醒着的时间越多，你的身体就越难将你的床与睡眠联系起来。
- 没有宠物睡觉：研究表明，53% 与宠物一起睡觉的人表示，他们的宠物扰乱了他们的睡眠。
- 使用助眠器和设备：如果您需要帮助睡眠，可以尝试使用白噪音机、可调节床、睡眠面罩和室内空气净化器。白噪声机或降噪器会产生环境噪声或白噪声，这使得睡眠者更难以听到任何潜在的干扰性噪声。可调节床可以减轻影响睡眠的疼痛，特别是对于那些患有臀部和膝盖疼痛或胃酸反流疾病的人。对于需要在白天睡觉或小睡的人来说，睡眠面罩可以让大脑更快地入睡，而室内空气净化器可以减轻过敏或鼻塞患者的症状。
- 每天固定时间起床：无论你什么时候入睡，每天在同一时间起床最终会导致每天同一时间感到疲劳，让睡眠变得更容易。同样，只有当你累了的时候才去睡觉。仅仅因为到了“就寝时间”就在床上翻来覆去会减慢入睡速度。
请记住，您的睡眠时间表对于您的身体、思想和日常安排来说是完全独特的。尝试找出您个人的最佳睡眠时间，并记住人们在生命的不同阶段的睡眠时间不同，因此您的睡眠时间表可能会随着年龄的增长而改变。
良好的睡眠是享受许多健康和心理益处的第一步，通过良好的睡眠，您醒来后就能做好迎接新一天的准备并过上健康的生活方式。