以下是您需要多少营养素、为什么它很重要，以及一些增加摄入量的美味方法。
经过 2019 年 4 月 8 日
蛋白质很重要。事实上，它对于塑造你想要的身体至关重要。蛋白质有帮助 减少饥饿，增强和维持肌肉，强化骨骼，改善 大脑功能，帮助您的免疫系统，如果您时间紧迫，甚至可以接孩子们去参加足球训练。
我们消化了过去25年的营养知识，与最聪明的专家谈论最新的科学，并整理了大量的营养废话——所有这些都是为了向您提供当下关于蛋白质的最新信息。
您需要多少蛋白质？
每公斤目标体重消耗 1.2 至 1.6 克蛋白质。
一个体重 180 磅的人想要保持目前的体重，每天需要 100 到 130 克，即六块手掌大小的富含蛋白质的食物。每餐大约 30 克，两顿零食额外补充 10 到 20 克。鸡胸肉很棒，但鸡大腿、豆腐、鲑鱼、猪肉、贝类、白鱼、羊肉、豆豉等等也很棒。
从您日常饮食的整体情况来看，这意味着您每天 2,600 卡路里热量中的 30% 来自蛋白质。
蛋白粉怎么样？
这是摄入更多营养物质的好方法——只要您在标签上寻找正确的东西即可。 完美的蛋白粉是由什么构成的？
1. 糖度最低： 每份的糖含量应控制在 5 克或以下，并避免使用假糖。
2. 它由乳清分离物制成： 它们是优质蛋白质，含有您所需的氨基酸，尤其是亮氨酸。
3. 每25克蛋白质含有150卡路里或更少： 否则就是高热量奶昔。
4. 它是“NSF 运动认证”或“Informed-Choice 认证”： 所以它包含了它所说的内容。
那么，最好的高蛋白零食是什么？
摇一摇。市场上大多数“高蛋白”能量棒、饼干和（翻白眼）花生酱杯不仅远远低于您所需的蛋白质，而且它们通常还经过高度加工。一些成分最少的能量棒偶尔吃也不错，尤其是与农产品搭配时，但最好将蛋白粉制成奶昔。 —Brian St. Pierre，RD，Precision Nutrition 运动营养总监
有哪些好的蛋白质来源？
美国男人吃很多鸡肉和牛肉。很多。这很好，但坚持尝试和真实的做法可能会导致您错过其他来源的关键营养成分，更不用说风味世界了。
鸭胸 （3 盎司含 21 克蛋白质）
去皮鸭胸肉和鸡胸肉一样瘦，一部分的热量仍然低于 200 卡路里。味道浓郁、鲜美、甘美。
鹰嘴豆 （1 杯 15 克）
它们是鹰嘴豆泥的基础，也是汤、辣椒、沙拉和咖喱的绝佳添加物。额外好处：鹰嘴豆富含填充肠道的纤维。一杯的重量高达 13 克。
扇贝 （17 克等于 3 盎司）
这些软体动物肥美、肉质丰富、令人满意，最好用中高火将每一面煎至酥脆，然后放入胡桃南瓜汤或意大利烩饭上。
毛豆 （1/2 杯中 9 克）
从技术上讲，它们是大豆，除了是寿司吧的绝佳开胃菜之外，它们还可以加入沙拉、面条和炒菜中，非常美味。它们也是纤维的坚实来源。
新鲜马苏里拉奶酪 （18 克等于 3 盎司）
这种奶酪的卡路里含量往往比陈年奶酪少，因此您可以叠加一份凯普雷塞沙拉（但可能不会吃掉整个奶酪球）。
青口贝 （18 克等于 3 盎司）
将一袋擦洗过的贻贝倒入装有一些啤酒和黄油的锅中。煮至它们打开。与一大块硬皮面包一起食用。
丹贝 （1/2 杯中 17 克）
您通常会在优质杂货店的冰箱部分找到这种发酵大豆产品（味道鲜美，不臭）。将其捣碎并炒匀。
