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随着时间的推移,我们的大脑自然老化。随着大脑激活变得更加双侧,它的大小和认知能力都会缩小,甚至可能开始难以保留记忆。 [1]但只要我们现在采取必要的措施以确保我们的大脑健康处于最佳状态,我们就可以积极主动地处理任何记忆问题!
事实上,在 9 月 21 日世界阿尔茨海默病日,我们可以用科学来控制自己的健康,并注意我们的饮食。
水果和蔬菜
对于几乎所有生活方式疾病,最推荐的食物总是水果和蔬菜,在记忆力保持和大脑健康方面,水果和蔬菜尤其重要,因为它们含有高抗氧化水平、多酚、黄酮醇和其他生物活性化合物。 [2]
尤其是黄酮醇,可以减缓认知能力下降的速度,这种维生素的最佳来源是苹果、西兰花、羽衣甘蓝、橄榄油、橙子、梨、菠菜和西红柿。 [3]
简易意大利面沙拉[4]
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原料
- 3 杯博尔赫斯螺丝意大利面
- 2 杯 切半的樱桃番茄
- 1 ½ 杯煮熟的鹰嘴豆,沥干并冲洗
- 2 杯芝麻菜
- 1 杯波斯黄瓜,切成薄薄的半月形
- 1 杯碎羊奶酪
- 1 杯罗勒叶,撕碎
- ½ 杯欧芹碎
- ½ 杯切碎的薄荷
- ¼ 杯烤松子
- ¼ 杯博尔赫斯特级初榨橄榄油,或更多用于细雨
- 3 汤匙 柠檬汁
- 1 茶匙 第戎芥末
- 3 瓣蒜,切碎
- 1 茶匙 干意大利调味料
- ¼ 茶匙 红辣椒片
- 3/4 茶匙 海盐
指示
- 将一大锅盐水煮沸。根据包装说明准备意大利面,或直至稍有嚼劲。
- 同时,做调料。在一个小碗中,将橄榄油、柠檬汁、芥末、大蒜、普罗旺斯香草、红辣椒片和盐搅拌在一起。 (注意:调料的味道很浓,一旦覆盖了所有的意大利面沙拉配料,它就会变得醇厚)。
- 将意大利面沥干,加入少许橄榄油(以免粘在一起),然后冷却至室温。将西红柿、鹰嘴豆、芝麻菜、黄瓜、羊奶酪、罗勒、欧芹、薄荷和松子转移到一个大碗中。倒入调料并搅拌均匀。如果需要的话,可以加入更多的柠檬、盐、胡椒和/或少许橄榄油调味,然后上桌。
浆果
与水果和蔬菜类似,浆果富含抗氧化剂和类黄酮,众所周知,它们都可以防止细胞损伤并阻止自由基引起的脑损伤的进展。蓝莓对于改善大脑健康特别有帮助[5] ,甚至可以预防更严重的疾病,例如癌症。 [6]
蓝莓松饼[7]
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原料
- 1/3 杯博尔赫斯特级初榨橄榄油
- 1/3 杯 红糖
- 2个大鸡蛋
- 1 杯希腊酸奶
- ½ 汤匙 香草精
- ½ 茶匙 肉桂粉
- ½ 茶匙 粗盐
- 1 茶匙 泡打粉
- 1茶匙小苏打
- ½ 杯全麦面粉
- 1 ½ 杯通用面粉
- 1 ½ 杯蓝莓,新鲜或冷冻
指示
- 将烤箱预热至 400°F (204°C),并在 12 杯松饼盘上铺上衬垫(或涂上油或黄油)。
- 在一个大碗中,加入橄榄油(1/3 杯)、红糖(1/3 杯)、两个鸡蛋、希腊酸奶(1 杯)、香草精(1/2 汤匙)、肉桂(1/2 茶匙) )、粗盐(1/2 茶匙)、泡打粉(1 茶匙)和小苏打(1 茶匙)。用搅拌器或电动搅拌器混合一两分钟,直到所有东西都充分混合。
- 将全麦面粉(1/2 杯)和通用面粉(1.5 杯)加入碗中。用木勺搅拌直至完全混合(不要过度混合)。
- 拌入蓝莓(1.5 杯)。
- 将面糊加入准备好的松饼锅中。
- 在 400°F (204°C) 下烘烤 20-25 分钟,用牙签插入松饼中心来检查松饼是否烤熟(如果拔出来时是干净的,则烤熟了)。
- 食用前让松饼冷却至少 5 分钟。
鱼
鱼类,尤其是金枪鱼和鲑鱼,是 omega-3 脂肪酸的极好来源,而众所周知,omega-3 是一种有助于整体大脑健康的维生素。鱼类中的 omega-3 含量非常丰富,每周只需吃两到三份鱼就可以保证为我们的大脑提供所有必需的健脑食物! [8]
快炒三文鱼[9]
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原料
- ¼ 杯低脂蜂蜜芥末沙拉酱
- 2 汤匙 橙汁
- 1 汤匙 切碎的新鲜姜根
- 1 汤匙 低钠酱油
- 1 汤匙 糖蜜
- 1 茶匙 磨碎的橙皮碎
- 4 茶匙博尔赫斯经典橄榄油
- 1 磅三文鱼片,去皮并切成 1 英寸的块
- 1 包(16 盎司)冷冻炒蔬菜混合物
- 2 至 2/3 杯热煮熟的糙米
- 1 汤匙 芝麻,烤的
指示
- 在一个小碗中,搅拌前 6 种成分。在一个大煎锅中,用中高火加热 2 茶匙油。添加三文鱼;煮并轻轻搅拌 3-4 分钟,或者直到鱼开始用叉子轻松剥落。从锅中取出。
- 在同一个锅中,加热剩余的油。添加蔬菜混合物;炒至脆嫩。添加沙拉酱混合物。将三文鱼放回煎锅中。轻轻结合;热透。与米饭一起食用;撒上芝麻。
参考:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596698/
[2] https://www.eatingwell.com/article/8015873/fruits-and-veggies-improve-memory-research/
[3] https://www.eatingwell.com/article/8015873/fruits-and-veggies-improve-memory-research/
[4] https://www.loveandlemons.com/pasta-salad/
[5] https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/01/5-brain-boosting-foods-that-c an-fight-dementia
[6] https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-benefits-of-blueberry
[7] https://www.bowlofdelicious.com/healthy-blueberry-muffins/
[8] https://www.uhhospitals.org/blog/articles/2023/01/5-brain-boosting-foods-that-c an-fight-dementia
[9] https://www.tasteofhome.com/recipes/speedy-salmon-stir-fry/