睡眠科学

2021年5月10日

为什么良好的休息更像是必需品而不是奢侈品

您最后一次睡个好觉是什么时候？

在以生活目标和成功为驱动力的文化中，为了获得更多的一天，人们常常会牺牲建议的每晚 8 小时的工作时间。听说一个人为了完成项目、准备考试和按时完成任务而有点睡眠不足，作为一个勤奋的人，这在某种程度上是值得称赞的。这种牺牲的成果都是美好的……也就是说，直到睡眠不足袭上你的心。

根据卫生部的一份报告，新加坡被列为继东京和首尔之后第三大睡眠不足城市。 [1]即使这并不令人惊讶，这一事实也应该敲响警钟，因为我们知道睡眠对健康有何贡献。

睡眠的作用

睡眠是基本的生理需要。由于身体似乎缺乏身体运动并且对外部刺激的反应减弱，睡眠被限制在休息的概念中——就像机器暂停以避免过热一样。但这种对睡眠的理解过于简单化了有多少功能受其影响，其中最重要的是：

细胞修复、生长和保护[2] – 睡眠的特点是与生长和修复相关的激素释放增加，从而有助于从清醒时活动的影响中恢复过来，并加速新细胞的产生以取代旧细胞，效率较低。这可以保护组织和器官免受心血管疾病等损伤相关疾病的影响。

认知功能[3] – 与身体不活动相反，大脑在夜间有一段强烈的活动期，这对应于神经元寻求组织其新旧连接、整理不必要的信息并去除其有毒副产品。这样，大脑的记忆、学习、注意力等功能就会变得更加高效。

应该强调的是，这里的睡眠不仅仅意味着一个人的年龄组推荐的完整小时数[8] （健康成年人至少7小时），还意味着睡眠质量。良好的睡眠是持续的，大脑会经历休息、做梦和深度阶段的多个周期。如果您醒来时神清气爽、精力充沛、头脑清醒，您就会知道睡眠已经足够了。 [9]

无法偿还的债务

睡眠不足的感觉可能已经很常见：疲倦、感觉紧张、难以快速反应、解决问题或做出决定。但这是每个人都必须警惕的长期问题。人的一生都会积累一笔“睡眠债”，仅在周末睡懒觉是无法还清的。 [10]

部分原因是身体已经通过减少胰岛素产生来补偿睡眠不足，从而导致脂肪储存、能量利用率降低和饥饿感增加。从长远来看，这些会导致肥胖、心脏病、糖尿病和高血压等慢性疾病的风险增加。

对于大流行后的世界来说，这也是一个坏消息，因为它使我们容易受到各种感染，甚至是像普通感冒这样的简单病毒。再加上身体自我修复能力下降，睡眠不足的人往往会生病更长时间，并且产生更持久的影响。 [11]

睡眠计划

对于我们这些习惯于为了做更多事情而节省几个小时的人来说，有必要关注睡眠如何成为我们的朋友，而不是浪费时间不活动。这也意味着在我们繁忙的日程中包括适当的睡眠时间，并确保我们在这段时间的活动和环境有利于睡眠。

然而，如果您发现自己很难按时入睡或在夜间醒来多次，这可能是由压力引起的——顺便说一句，这也是您可能希望通过更多睡眠来解决的问题之一。 [12]如果不加以解决，这可能会导致失眠的恶性循环，因此睡眠卫生的一部分就是确保您的压力也得到控制。

首先，为了获得良好的睡眠，请遵循以下一些准则：

减少饮食中的咖啡因和其他兴奋剂，尤其是睡前。放松时不要喝一杯红茶，而是寻找不含咖啡因、含有促进睡眠的草药（如洋甘菊）的饮品。我们喜欢服用Now Foods Real Tea、Nighttime和Now Foods 有机洋甘菊茶，度过一个宁静的夜晚。

薰衣草、快乐鼠尾草、洋甘菊和依兰等草本植物的香气在扩散后具有镇静作用。始终寻找纯精油，例如 Now Foods 的薰衣草精油或快乐鼠尾草精油，以充分发挥草药的功效。或者，如果您不知道什么对睡眠有益，请寻找专门为其配制的混合精油，例如Now Foods Peaceful Sleep Oil Blend。

当难以入睡时，睡眠补充剂可以提供帮助。与安眠药不同，这些药物源自天然助眠剂，不会导致依赖性。我们最喜欢的是：
- 褪黑激素[14] – 作为一种决定我们生物睡眠周期的激素，褪黑激素补充剂几十年来一直被认为是一种安全的睡眠辅助剂。 Now Foods 褪黑激素 5 毫克持续释放通过减缓其在体内的分布来改善这一点，从而使睡眠可以不间断。
- 镁[15] – 作为一种调节神经递质的矿物质，镁可以促进大脑放松。它还有助于缓解可能导致某些人失眠的焦虑和抑郁症状。在Now Foods 的甘氨酸镁中，这种矿物质处于高度可吸收的状态，因此得到了更多的利用。
- L-茶氨酸和 GABA [16] - 人们正在研究这些氨基酸在治疗焦虑和多动方面的积极作用，包括改善睡眠模式。与镁类似，它们给人一种深度放松的感觉。作为补充剂，这些通常是单独提供的，例如Now Foods，L-茶氨酸，100 毫克和Now Foods，GABA，750 毫克。