V代表素食主义者！

2020年11月2日

如果有正确的动机和准备，转向植物性饮食会更容易

我们大多数人都是在食物金字塔的陪伴下长大的，这一金字塔深入到了我们的早期教育中，形成了我们理想膳食的核心：均衡和杂食。从人类学的角度来看，当过去食物非常匮乏时，吃肉对我们人类来说很有意义。动物肉中的脂肪和营养密度受到追捧，用替代品替代这些脂肪和营养密度不太可行，或者在能量方面需要做出重大权衡。 [1] [2]

但过去的一个世纪让我们认识到食物不再仅仅关乎个人生存，而最近的食品技术为我们提供了更多关于如何满足营养需求的知识和选择。以植物为基础的饮食成为一种可行的选择，而不是某些群体的必需品。素食主义运动由此开始兴起。

素食主义不仅仅是反主流文化嬉皮士，嬉皮士是素食主义的第一批狂热追随者，也是最长的刻板印象。由于从健康到生态问题等几个非常重要的原因，采用植物性饮食或其多种形式之一变得越来越普遍。无论您是那种能够一整周都以蔬菜为生的人，还是那些永远不会拒绝一块多汁牛排的人，都没关系，通过更多地了解绿色饮食，人们可以发现一些东西。

方法不止一种

您可能有过与完全素食朋友或熟人的经历，并开始宣扬此举背后的价值观和好处，同时看不起您对肉类膳食的糟糕选择。好消息是，植物性饮食并不是一个全有或全无的举动，它反映在不同层次的实践中。

最严格的形式是纯素食主义，它被提出作为一种生活哲学，拒绝一切形式的虐待和剥削动物。由于这种富有同情心的立场，其从业者将拒绝从动物身上收获的产品。素食主义者不购买或消费肉类和动物产品，如乳制品、鸡蛋、蜂蜜和皮革，也不赞助任何包括在食品、科学、服装或娱乐中使用动物的活动。 [3] [4]

相比之下，素食一词与其说是哲学上的，不如说是无肉饮食的定义，避免所有形式的肉、鱼和甲壳类动物，以及从动物中提取的高汤和明胶。 [5]值得注意的是，素食主义可以分享反对屠宰动物产品的观点，但在一些变化中可以不那么严格，例如：

乳蛋素食——饮食不包括所有肉类、鱼类和甲壳类动物，但可以吃奶制品和鸡蛋。
乳素食——不包括肉、鱼、甲壳类动物以及鸡蛋，但可以吃乳制品。
蛋素食——不包括肉、鱼、甲壳类动物以及乳制品，但可以吃鸡蛋。
果食主义者——不包括所有肉类和动物产品，饮食以水果和一些坚果和/或种子的消费为主。
鱼素饮食——从饮食中排除肉类，但从业者可以吃鱼。 [6]

近年来，素食主义者将“弹性素食”一词指代主要以植物为主但偶尔也包括一些肉类的饮食。

无肉的好处

由于素食主义有无数种形式，因此放弃杂食动物道路的理由也各不相同。虽然人类进化已经使我们的身体能够利用肉类中的几种营养物质发挥最佳功能，但这种变化背后除了纯粹的饮食必要性之外，还有其他考虑因素。

道德是最大的原因之一，尤其是素食主义。它重点关注动物如何被屠宰和用于人类消费。畜牧业的做法本身被认为是对动物的剥削，因为它剥夺了动物的自然栖息地并改变了它们的行为和/或寿命，无论它们是如何饲养或照顾的。肉类行业的大规模经营为了廉价肉类而对待牲畜（有时在非常恶劣的条件下），这引起了素食主义者和素食主义者完全避免食用牲畜的呼声，这使得这一原因变得更加复杂。 [7]

健康是植物性饮食的一大吸引力。过去几十年的研究表明，吃肉与增加患心脏病、高血压、糖尿病和癌症等疾病的风险之间存在联系。 [8]有人认为，反式脂肪、炭化中的致癌物质或用于保存的化学物质（例如增加盐、亚硝酸盐）的存在会导致这些问题，而只需不吃肉就可以轻松避免这些问题。特别建议易感人群（例如有上述健康问题的个人或家族史的人）采用植物性饮食。 [9]

为了减肥，有人提倡素食。虽然它可能已被证明对某些人有效，但纯素食或素食饮食并不能完全保证这一点，因为某些膳食可能含有与非纯素食选项一样多的卡路里。例如，纯素食饼干（例如奥利奥）仍然可以含有与普通饼干一样多的糖和脂肪。体重观察者仍然需要注意每天的热量摄入和消耗，以达到他们的预期目标。 [10]

在过去的十年中，以植物性饮食为基础的环保主义受到了越来越多的关注。生态学家表达了他们的担忧，肉类和鱼类产业是森林砍伐、碳排放、过度捕捞和水资源利用效率低下的主要原因，仅举几例。 [11] [12]可以说，集体运动希望在全球范围内引发更多可持续实践，但您也可以通过减少碳足迹来做出个人贡献。

彻底内化改变生活方式的动机，尤其是当它涉及减少你喜欢的事情时，可以增强坚持这些事情的愿望。进行研究并感到安慰，尽管您在适应这种新饮食方面可能会遇到挑战，但您正在努力改善自己和周围的世界。

小步骤，大差异

以植物为基础并不像你想象的那么难（对自己不要太苛刻也有帮助）。您可能需要补充一些维生素，如 B-12、D、必需脂肪酸、铁和钙，但其余的热量和营养需求可以从非肉类来源获得。只要掌握一点烹饪知识，素食食谱就可以像您以前的饮食中的任何食物一样美味且令人舒适！

因此，这里有一些提示可以帮助您保持新发现的美食热情：

超越沙拉的思维

人们往往对纯素食/素食食品评价不佳，因为它（1）通常难以获得，（2）缺乏多样性。亲爱的朋友们，你们不是靠沙拉维生的兔子。有很多不同口味和质地的食材可以让你开心，蔬菜不仅仅是叶类植物：还有葫芦、南瓜、块根作物、块茎淀粉、大量豆类、坚果和豆类、水果蔬菜，茎、麝香蘑菇和真菌。

炒、捣碎、油炸、湿法或干法、煮、烤、烘烤、模制、像你是一名高级厨师（或不）一样挥舞那把精美的刀，或者使用刀具制作奇特的形状、混合、制成泥，蒸、炖、熏、烧烤。想想你可以做的所有事情，因为你不再只是煎牛排了。但如果这让你感到害怕，那就开始磨练你的厨房技能吧，用豌豆、蘑菇、胡萝卜和炸豆腐制作美味的炒饭。使用优质、高烟点的油，如博尔赫斯葡萄籽油，然后点燃炉子，让菜肴中散发出美丽的烟熏味。这是一天中任何时候的一顿丰盛的饭菜！

拥抱时令和当地饮食

与去屠夫的内心之旅不同，采摘蔬菜和水果是一种感官上的享受。充分利用这一机会，花时间探索当地市场，看看有什么可用的。

季节性饮食意味着您食用的农产品的生长条件并未对植物和土地造成影响。小农由于设备有限，往往种植时令蔬菜。将季节性和当地饮食相结合，您不仅可以吃得更新鲜，而且在许多方面都更加可持续。

如果您对某种产品不熟悉，请询问卖家是否可以推荐烹饪方法。他们很可能会非常高兴你提出这个要求。

芒果木瓜醋汁[13]

将 1 个芒果和 1 个小木瓜去皮、去籽并切丁。在搅拌机或食品加工机中，加入切碎的水果、1/3 杯博尔赫斯特级初榨橄榄油、1/4 杯博尔赫斯苹果醋、1 汤匙。蜂蜜、½ 茶匙白胡椒粉、½ 茶匙盐，搅拌直至非常光滑。倒入容器中，淋在蔬菜沙拉上。冷藏一周。

制定膳食计划并相应地为厨房备货

制定一整周的膳食计划，并准备好大部分（如果不是全部）食材，这样就更容易避免在实现目标时畏缩并要求送货。请记住，有些水果和蔬菜几天后就不会达到最佳状态，而其他水果和蔬菜（如块根作物）可以保存数周。储备谷物、豆类和干面食，它们可以作为许多纯素食谱的丰盛基础。

我们的秘密：周末准备，烹饪大批量食谱，然后将其存放在冰箱中。这适用于汤和炖菜之类的东西，所以你的冰箱里总是有备份，如果你突然不能出去买新鲜蔬菜，也不必惊慌。即使是自制的番茄酱，手头上也可以如此舒适和方便，只需重新加热，然后用勺子浇在有嚼劲的博尔赫斯优质硬粒小麦意大利面上，即可立即享用美味的纯素晚餐。

肉永远不会被取代，没关系

如果你从小就对鸡饭有特殊的渴望，但突然间你再也吃不到了，你可以尝试用人造肉类替代品来填补这个空缺，但你会感到非常非常失望。

虽然人造肉的质量越来越好，但它们的失望只会增强你对真正的肉的渴望。永远不会有 100% 的肉类替代品，但这没关系。弹性素食者可以通过食用优质、道德养殖的肉类或鱼类，充分利用有限的肉类膳食。但如果您走的是硬核之路，请记住您正在重新发现食物的另一个领域。认识到您的食材与肉类不同的独特特征，并重视这些特征。例如，蘑菇不是肉，但它们可以是泥土的鲜味炸弹，其丰富的多汁性是肉无法比拟的，特别是当它们用酱油、 Borges Balsamico de Modena和几瓣大蒜腌制时。您很快就会吃到您一次又一次渴望的最爱的纯素餐。

探索调味料和香料的世界

通过“调味料和香料的世界”，您可以看到来自世界各地的所有独特的调味料品种。您可能会坚持当地和季节性饮食的口号，但这并不能成为食物无聊和重复的借口，因为调味料和香料使一切变得不同，并且在大多数杂货店都很容易买到。

通过现成的香料包和酱料以及可以将任何旧蔬菜提升到屋顶的瓶装酱汁来环游世界。即使是最白、最朴素的花椰菜和土豆！用茴香籽、白葡萄酒醋和橄榄油腌制花椰菜，使其成为地中海风味，然后与煮土豆和切片博尔赫斯橄榄拌匀，制成优雅的蔬菜沙拉。或者也可以将两者蒸熟，然后淋上由柔软的日本蛋黄酱、一点味醂、碎紫菜和烤芝麻制成的酱汁，从而具有日本风味。或者制作晚餐版本，将土豆和花椰菜浸入黄油和加拉姆马萨拉（热香料混合物）中，制成芦荟戈壁，这是一道令人心旷神怡的印度菜肴，与一些扁平面包完美搭配。想想仅用食品储藏室的香料就能解决多少种菜肴，您可能会感到惊讶。

值得重申的是，以植物为基础绝不是零和活动。最好慢慢开始，并适应实际上可以长期保留的变化。如果您从来没有吃过沙拉，那么您就没有理由坚持吃沙拉午餐！考虑到上述所有原因，一点点的进步就已经很重要了，比如减少吃肉到每周吃两次，而不是完全不吃肉。最后，享受这段旅程，因为你实际上是在为自己和世界做一个大事。

照片来源：

照片1： https ://unsplash.com/photos/Orz90t6o0e4

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[1] https://www.npr.org/sections/thesalt/2012/04/20/150817741/for-most-of- human-history-being-an-omnivore-was-no-dilemma

[2] https://www.vrg.org/nutshell/omni.htm

[3] https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism